怎么用哑铃把肩练宽
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩膀是塑造人体身材的重要部位,因为肩部决定了上半身的宽度,让人看起来更加的强壮,对比腰部正好形成一种倒三角的形状,而肩膀决定宽度的位置正好在三角肌中束的位置,所以将三角肌中束锻炼发达之后,肩膀就能够看起来更加的宽了,那么用哑铃该如何去练宽呢,下面就为大家推荐几个哑铃练肩动作,帮助大家练出宽阔的肩膀。
1.侧平举,这个动作主要训练中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,保持上半身挺直,并且微微前倾,将重心移到前脚掌,将中束的后部转移为最高点,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到三角肌中束收紧,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3.坐姿杠铃推举,这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,手心向前保持挺胸抬头,小臂与大臂垂直,然后将哑杠铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持核心收紧,然后在最高处稍微停顿,感受到三角肌的收紧,然后缓慢下放,到与肩同高的位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。
3.哑铃推举,这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,手心向前保持挺胸抬头,做好这个动作需要一定的肩关节灵活性,才能将肩膀打开,大臂与肩同宽,小臂与大臂垂直,然后将哑铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持腹肌收紧,在最高处稍微停顿,感受到三角肌的收紧状态,然后缓慢下放,到与肩同宽位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。
以上就是将肩膀练宽的一些动作推荐,比较侧重训练三角肌中束这一块,就能够将肩膀练宽,当然出现明显的效果是需要坚持训练的。谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
我想用哑铃练肩部肌肉几公斤合适呢
一般15-20公斤,可以调节重量的哑铃 。
看练哪个部位了。如练二头肌要用重些的,练三角肌就要稍轻些的。
在回答这个问题前,首先我需指正的一点是:练习肩部肌肉哑铃重量的选择,不能统一用重量公斤来确定,相同重量会因人而异。因为不同的人而采用同样重量同样动作所做的功(重复次数)是不一样的。所以说正确的选择方式是:选择了一个哑铃重量后通过标准动作而反复做的次数来确定,单位用Rm表示。例如:肩部训练动作之肩上推举,用40kg(双只)反复推举了10次就己力竭做不动了,其中做的10次即表示10Rm,哑铃40kg就是你合适的重量。一般来讲,增肌训练重量选择应在8-12Rm之间为宜。你的实际情况也不太了解,如果你想训练肩部肌肉,在其哑铃重量选择方面我向你提供一个重量选择建议:
1、根据肩部具体训练部位来选择重量大小
因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。每个部分都有各自相应不同训练动作。比如前束训练动作是前平举;中束可选肩上推举、侧平举;后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。在这些列举出的训练动作当中,有的属于单关节孤立动作,有的属于多关节复合动作。那么,单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别?从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲,单关节孤立动作完成只有一个关节在运动,其它关节不参予,就叫单关节孤立动作。例如侧平举。侧平举只有肩关节在参予运动;而在完成一个动作需要多个关节参予运动的,就叫多关节复合动作。例如肩上推举。它除了肩关节在运动外,而肘关节也在参予运动。所以,在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。孤立动作由于是单关节运动,承受负重能力较弱,为了不使关节受到损伤,所以采用的训练方式应以小重量多次数,可在12-15Rm之间选择。相反,复合动作在承受负重能力方面较强一些,所以可采用大重量少次数方式,重量可在8-12Rm之间选择。
2、及时调整重量
增肌训练所用重量经过一个阶段训练后,随着训练水平逐步提高,原先所用重量同时也会逐渐对肌肉刺激产生了适应性,从而变成训练进入一个“瓶颈期”使肌肉停止生长的原因之一。所以,为突破这个“瓶颈期”要对原先使用的重量及时进行调整,加大重量。在什么时候应增加重量呢?当你所做肩部训练每组动作反复次数已超出12次或更多时己感觉不费力,在这种情况下适当增加重量,切记重量增加不宜过大,以免动作不稳定导致受伤。
总的来说,哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定,不要盲目追求大重量,同时也不要选择重量太小。重量太大容易受伤;重量太小又不能起到增肌效果。
到此,以上就是小编对于肩部用哑铃如何训练视频的问题就介绍到这了,希望介绍的2点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。